Dicas & Truques

Aqui você encontra dicas sobre:
 Suplementação
Mas... E as Vitaminas?

 O que ter em Casa
Na Despensa
Para o Café da Manhã
Para os Lanches

 Comer Fora de Casa
No Restaurante
Na Marmita

 Doces
E a sobremesa?!

 A Cozinha
Agilidade
Agilidade II - Utensílios
Caldo de Legumes Caseiro
Carne de Caju (Sim, é isso mesmo)
Descomplicando os Tacos
Leite de Soja e Derivados
Massas
PTS ou PVT – A Proteína de Soja
Saladas
Seitan
Tofu – O Queijo de Soja
Tomates para Molho
Temperos
Temperos Naturais - Ervas e afins

 

 Mas... E as vitaminas?!

A opção por uma alimentação vegana talvez seja uma das decisões mais difíceis de se sustentar. Se, por um lado essa mudança nos traz uma infinidade de sabores novos e o encantamento de um novo aprendizado, por outro nos chegam o desajuste comum aos inícios, as piadinhas e ironias... E, (como não?!) o terrorismo: vão faltar vitaminas, que dizer então das proteínas? Como já disse alguém, “ninguém se importa com isso até que você se declare vegano!"

Há quem “até admita” o veganismo, desde que acompanhado rigorosamente por profissionais de saúde. Como se fosse algo perigosíssimo, uma espécie de esporte radical! Se você chegou até esta página, provavelmente sabe do que estamos falando. A questão que se coloca é que num “mundo ideal” seria muito fácil conseguir esse suporte profissional, mas vivemos no mundo real, onde cada um faz o que consegue, o que alcança.

Talvez seja uma boa ideia aproveitar o momento em que nos propomos uma mudança na relação que temos com a Vida – a adoção do veganismo não é outra coisa que não isso – para estabelecer uma nova relação com nosso corpo, esse veículo sem o qual não transitamos pelo Planeta. Quando dermos ao funcionamento de nosso organismo a mesma atenção que damos, por exemplo, ao funcionamento de nossos carros estaremos no bom caminho. E essa não é uma função que deva ser delegada; todo ser humano capaz deveria assumir essa responsabilidade por si mesmo como parte fundamental no processo de construir sua Liberdade. E mais: os profissionais da saúde conseguem ajudar melhor e mais rapidamente um paciente que saiba dizer com precisão o que sente.

Voltando ao nosso assunto inicial, as possíveis deficiências numa dieta estritamente vegetariana, transcrevemos abaixo um trecho de um artigo escrito por um profissional no assunto, o Dr. Eric Slywitch:

"A vitamina B12 é o único nutriente que realmente pode estar ausente na dieta vegetariana (especialmente na vegetariana estrita) bem planejada. No entanto, a ideia de que apenas o vegetariano é um indivíduo que necessita de suplementação deve ser revisada.

Assim como para os onívoros, todos os demais nutrientes da dieta vegetariana devem ser repostos se há deficiência ou níveis inadequados.

Deixamos de perceber que a população que come carne recebe indicações para suplementação de diversos nutrientes."

Leia na íntegra: Suplementos: só para vegetarianos?

Resumindo, se tem como consultar um Nutricionista, faça-o. Se tem acesso a exames periódicos, faça-os. Tudo isso lhe dará mais segurança, ótimo! Mas o fato de não ter esse apoio não é motivo para adiar nada. Observe-se. Ninguém melhor que você mesmo para saber o que é bom para o seu corpo. Dê-se a chance de experimentar. Duvidamos que queira voltar atrás!

Voltar 

A Despensa

Existem alguns itens indispensáveis, básicos, sem os quais pode ficar difícil ou até impossível preparar uma refeição. Por sorte, praticamente todos podem ser armazenados na despensa de casa por um bom tempo. A maioria de nós consegue, “de cabeça”, fazer uma lista daqueles ingredientes com os quais conseguimos improvisar, fazer “mágicas”. Mas isso só funciona quando nos sentimos plenamente adaptados; sempre que é necessário adaptar as compras a um novo cardápio – seja ele para um convalescente, um bebê ou alguém que quer perder peso – tudo muda, não é? Do mesmo modo, nos primeiros tempos de veganismo as coisas podem parecer exigir mais de nosso tempo e disposição para caminharem bem.

Pensando nisso, elaboramos uma lista que pode ajudar a encurtar esse período de adaptação:

 Sugestão de Ingredientes Básicos
  • Arroz – a seu gosto: branco, integral, parboilizado (um pouco de cada, talvez?)
  • Feijões – carioca, preto, branco, azuki, jalo, etc (na proporção do uso)
  • Lentilha
  • Grão-de-bico
  • Soja em grão
  • Farinha de trigo – branca e integral
  • Farinha de mandioca
  • Farinha de milho
  • Farinha de rosca
  • Farinha de aveia
  • Fubá pré-cozido (flocos)
  • Trigo para kibe
  • Amido de milho
  • Aveia em flocos
  • Proteína de soja (PTS) pedaços (escura)
  • Proteína de soja (PTS) pedaços (clara)
  • Proteína de soja (PTS) fina (escura)
  • Óleo vegetal (para cozinhar, o que preferir)
  • Azeite de oliva
  • Óleo de gergelim
  • Azeite de dendê
  • Fermento em pó
  • Macarrão – massa curta
  • Macarrão – massa longa
  • Massinha para sopa
  • Azeitonas verdes fatiadas
  • Azeitonas pretas graúdas
  • Alcaparras (em salmoura)
  • Champignons em conserva
  • Ervilhas em conserva
  • Grão-de-bico em conserva
  • Milho verde em conserva
  • Palmito em conserva
  • Tomate seco
  • Tomate pelado em conserva
  • Extrato de tomate
  • Vinagre de Maçã
  • Vinagre Balsâmico
  • Molho Shoyu
  • Molho de mostarda
  • Leite de coco
  • Cenouras baby congeladas
  • Ervilhas congeladas
  • Caldo de legumes
  • Sal
  • Açafrão
  • Alho desidratado
  • Canela em pó
  • Cravo em pó
  • Colorau
  • Coentro moído (semente)
  • Curry
  • Noz moscada
  • Orégano
  • Pimenta vermelha (flocos)
  • Pimenta-do-reino
  • Salsinha desidratada
  • Tempero baiano
  • Tempero completo (caseiro)

Mantendo estes itens na sua despensa (poderá fazer uma compra mensal), você terá todo o básico para preparar qualquer uma das nossas sugestões de cardápio. Claro que para se abastecer de ingredientes frescos, como frutas, verduras, tofu, pães, etc., precisará escolher seu cardápio com antecedência e ir às compras pelo menos uma vez por semana.

Mas existem outros produtos que não podemos esquecer, como os que usamos para:

 Café da manhã & lanches  Complementos de todas as horas
  • Café
  • Chás diversos
  • Açúcar (do tipo que preferir)
  • Café da Manhã
  • Chocolate em pó (sem leite)
  • Pães, biscoitos, torradas, frutas frescas (Na compra semanal)
  • Geléias
  • Creme vegetal (Veja nossas sugestões em Café da Manhã)
  • Linhaça (semente)
  • Gergelim torrado
  • Gergelim preto
  • Uva passa
  • Amêndoas cruas
  • Castanhas de caju
  • Castanhas do Pará
  • Mix de castanhas 
  • Soja temperada
  • Nozes

Seja como matéria-prima para um leite vegetal, complemento para sua salada ou como um petisco saudável (que você pode levar na bolsa/mochila), os itens que sugerimos como "complementos de todas as horas", não podem faltar na sua despensa!

E depois de tudo, mas nem por isso desimportante; não comestível mas imprescindível:

 Papel Toalha – impossível preparar tofu sem ele!

Esta lista, embora atenda amplamente nossas sugestões de cardápio (exceção aos produtos frescos, naturalmente) é bastante sóbria. Provavelmente você acrescentará uns tantos itens a ela. O único cuidado a tomar é ler com atenção os rótulos de tudo que não seja obviamente vegetal. Sugerimos que se dedique logo no início a reorganizar suas compras; se esta parte da rotina estiver bem assentada, todo o restante exigirá menos de você e do seu tempo para fluir melhor!

Voltar 

Café da Manhã

Não importa o tipo de dieta que se adote, as recomendações básicas são sempre as mesmas: um bom desjejum para começar bem o dia deve ser composto por frutas (alimentos reguladores), cereais – em  forma de pães, junto com as frutas ou em forma de mingaus (alimentos energéticos) e algum tipo de leite ou derivado (alimentos construtores).

Mas, como sempre, na prática a teoria é bem outra! Muitas pessoas levantam afobadas e saem de casa sem nem ao menos um cafezinho. Outras até tomam um desjejum mas não vão além do pão-com-manteiga (ou margarina) e do café-com-leite (ou puro). De todo modo, para o bem ou para o mal, o café da manhã é sempre um costume arraigado: cada um tem seu jeito e é difícil mudar. Por isso, ainda que aprovemos totalmente a adoção de um desjejum balanceado, não vamos propor aqui nenhuma alteração dos seus hábitos “desde criancinha”. Tudo tem seu tempo e, por agora, a sua questão é “como vai ficar o meu café da manhã sem leite, sem manteiga, sem um ovo sequer?” 

Em outras palavras, como “veganizar” o seu café da manhã? É bem fácil encontrar pães e biscoitos veganos (atenção aos rótulos!) e considerando que frutas, cereais, chás e café são todos vegetais, a questão se resume a substituir a manteiga e o leite animal, certo? 

Quase sempre, a primeira pergunta é: O que passar no pão?

Alternativas doces não faltam: geléias de frutas (uma infinidade), tahine misturado com melado ou Karo, creme de amendoim... Quando queremos algo salgado, é mais difícil. Existem alguns cremes vegetais (margarinas) sem leite que (cá pra nós) são mais interessantes para preparar receitas que para passar no pão. Mas pode ser que você goste! Já, esquentar o pão numa frigideira com um fio de azeite de oliva é uma opção bem mais saborosa. Além do azeite de oliva, outra alternativa interessante que temos usado é a Manteiga de Milho cuja receita damos a seguir:

Manteiga de Milho Vegana

✎ Ingredientes:

  • farinha de milho pré cozida – 1 xícara de chá
  • óleo – ½ xícara de chá
  • água – 2 ½ xícaras de chá
  • sal marinho – 1 colher de chá
  • suco de limão – 1 colher de sopa

✎ Preparo:

Misture a farinha e o sal com a água e cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos.

Bata no liquidificador com o óleo e o limão até resultar um creme homogêneo.

Use para passar no pão, em torradas e biscoitos. Conserve em geladeira, consuma em temperatura ambiente.

Pode variar a textura utilizando um pouco mais de água ao cozinhar ou de óleo ao bater.

Receita original em:  http://www.veggietal.com.br/manteiga-milho-vegana/ 

Mais uma sugestão, na verdade  2 em 1! Com uma xícara de amêndoas você prepara uma garrafa de leite e um pote de creme para passar no pão. Veja:

Leite de Amêndoas

✎ Ingredientes:

  • amêndoas – 1 xícara de chá
  • água filtrada

✎ Preparo:

Lave as amêndoas e coloque de molho por pelo menos 8 horas.

Enxague, junte 1 litro de água e bata no liquidificador por alguns minutos até liquidificar as amêndoas.

Coe num coador de voil ou outro tecido fino e reserve o resíduo.

Guarde em recipiente tampado na geladeira por até 3 dias.

☀ Use com cereais, batido com frutas, puro e até mesmo com café. Entre os leites vegetais, este é quase uma unanimidade para beber com café!

Creme de Amêndoas

✎ Ingredientes:

  • resíduo do preparo de uma receita de Leite de Amêndoas (acima)
  • óleo de girassol (ou o que preferir) – 1 xícara de chá
  • água filtrada fervente – 1 xícara de café
  • sal – 1 colher de chá rasa

✎ Preparo:

Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador até obter uma mistura cremosa (bata um pouco, desligue, raspe as paredes do copo com uma colher para ajeitar a mistura e torne a bater até chegar ao resultado desejado).

☀ Guarde na geladeira em pote tampado. Utilize em torradas, pães ou biscoitos do mesmo modo que usaria manteiga. O sabor é muito agradável e delicado, perfeito para um café da manhã.

Como nem sempre se pode encontrar amêndoas e, além disso, o preço não é dos mais baixos, deixamos aqui outra receita de leite vegetal, mais acessível, igualmente saudável e fácil de preparar:

Leite de Aveia

✎ Ingredientes:

  • aveia em flocos – 2 xícaras de chá
  • água filtrada
  • sal – 1 pitada

✎ Preparo:

Deixe a aveia de molho em 2 xícaras de chá de água filtrada por pelo menos 4 horas.

Coloque essa “papa” de aveia no liquidificador, junte 4 xícaras de chá de água em ponto de fervura e a pitada de sal. Bata bem.

Passe por peneira fina umas 2 ou 3 vezes. Adoce se desejar. Deixe esfriar e guarde na geladeira até 3 dias.

☀ Use como desejar, inclusive no preparo de receitas. Gelado, é delicioso para acompanhar rosquinhas ou torradas num lanche. Só não cai muito bem com café.

Existem ainda as várias marcas de Leite de Soja  industrializados (líquidos ou em pó) e uma infinidade de receitas de leites vegetais que se pode preparar em casa. Demos aqui as duas que apreciamos mais e do modo que costumamos fazer; numa rápida pesquisa você encontrará muitas outras formas de preparar esses leites e ainda outros. Assim também são inúmeras as pastas, os cremes e “manteigas”. Com certeza encontrará algo a seu gosto!

Voltar 

Lanches

No meio da manhã e no meio da tarde aquela paradinha para um lanche é sempre bem-vinda. E cada um recheia essa sua pausa na correria do jeito que mais lhe agrada, é claro!

Desnecessário dizer que algumas frutas frescas, um copo de leite vegetal, alguma torrada ou pão integral com geléia de frutas ou talvez com Creme de amêndoas, podem compor um lanche saboroso e saudável. Nos supermercados também é possível encontrar biscoitos, barrinhas de cereais, salgadinhos... enfim, umas tantas opções; umas mais, outras menos saudáveis mas, ainda assim, veganas. Mas também ninguém disse que tudo que é vegano é saudável, não é mesmo?

Brincadeiras à parte, uma análise de nossos hábitos alimentares é sempre uma coisa salutar mas (Ai! Descuidados que somos!) sempre nos deparamos com mais de um ponto precisando de ajustes. Então, para ficarmos dentro do nosso assunto,nosso foco aqui, do mesmo modo que no Café da manhã, é antes de tudo ajudar a pensar em como “veganizar” os seus lanches, certo?

Se você já circulou um pouco pelo nosso espaço, provavelmente já viu nas receitas uma seção “Sanduíches” onde pode encontrar várias sugestões que servem bem para receber amigos ou substituir uma refeição com a família. No “Café da manhã” damos sugestões de cremes e leites vegetais que podem fazer parte de seus lanches a qualquer hora do dia e em “A marmita”colocamos a receita da Torta Salgada, um verdadeiro coringa: pode ser preparada com recheios diversos, dos mais simples aos mais sofisticados, basta soltar a imaginação!

E bolo, dá para se fazer bolo vegano? Dá sim. E ficam ótimos. Se fizer uma pesquisa vai encontrar muitas receitas interessantes. Esse que mostramos na foto é um Bolo de Coco com Ameixas, receita que adaptamos a partir desta:

Bolo Vegano – Receita Básica (Chocolate) 

✎ Ingredientes:

  • farinha de trigo – 4 xícaras de chá
  • açúcar – 2 xícaras de chá
  • cacau em pó – 1 xícara
  • fermento em pó – 2 colheres de sopa
  • óleo – 1 xícara de chá
  • água filtrada – 2 ½ xícaras

✎ Preparo:

Misture todos os ingredientes secos.

Junte o óleo e a água misturando bem – a consistência é bem grossa.

Unte uma forma com óleo, salpique farinha de aveia e despeje a massa.

Asse por aproximadamente 35 minutos em forno pré-aquecido.

A receita original, bem como variações, você encontra aqui: http://www.anda.jor.br/28/11/2009/receita-basica-de-bolo-vegano

Já a nossa adaptação ficou assim:

Bolo Vegano de Coco com Ameixa

✎ Ingredientes:

  • farinha de trigo integral – 1 xícara
  • farinha de aveia – 1 xícara
  • farinha de trigo branca – 2 xícaras
  • açúcar – 2 xícaras de chá
  • óleo – 1 xícara de chá
  • fermento em pó – 2 colheres de sopa
  • leite de coco – 1 garrafinha (200 ml)
  • água filtrada – 100 ml
  • ameixas secas picadas – 1 xícara de chá

✎ Preparo:

Misture os ingredientes secos.

Junte o óleo e a água misturando bem – a consistência é bem grossa.

Unte uma forma com óleo, salpique farinha de aveia e despeje a massa.

Polvilhe farinha de aveia sobre as ameixas picadas e “afunde-as” na massa.

Asse por aproximadamente 35 minutos em forno pré-aquecido.

☀ Agora é só ir em frente: faça suas adaptações, invente, divirta-se!

Voltar 

No Restaurante

A dificuldade de encontrar um restaurante especializado é, com frequência, encarada como a maior barreira à adoção do vegetarianismo por aquelas pessoas que necessitam comer fora de casa a semana toda de trabalho/estudos.

É uma realidade: pode-se palmilhar bairros inteiros sem encontrar um estabelecimento vegetariano. Ainda assim, o que torna tudo aparentemente mais difícil é a nossa acomodação que muitas vezes não nos deixa lançar um olhar novo sobre as nossas necessidades e nos mantém atados ao que nos foi imposto por convicções alheias.

Se considerarmos que para termos uma refeição saudável e equilibrada necessitamos de:

  • 1 a 3 tipos escolhidos entre legumes e/ou verduras
  • 1 a 2 tipos de grãos, farinhas de cereais ou raízes, oleaginosas ou raízes feculentas
  • 1 a 2 tipos de feijões (incluso soja), sementes  em geral, lentilha, grão-de-bico, etc.

Seremos forçados a reconhecer que em qualquer restaurante por kilo podemos fazer uma boa refeição, mesmo que o cozinheiro nunca tenha chegado nem perto de um tofu ou de um pacote de PTS, não é verdade?

Certamente cabe perguntar como foram preparados os alimentos. É comum, por exemplo, que se tempere o feijão com gordura e bacon e que legumes sejam salteados com manteiga. Ainda assim, entre saladas cruas, legumes e leguminosas (ervilhas, grão-de-bico, feijão branco) apenas cozidos em água e sal, azeitonas, cogumelos... enfim, são tantas as opções que decididamente ninguém precisa comer arroz puro!

Além de planejar as refeições que possa fazer em casa de modo a suprir inclusive suas necessidades sensoriais, também é possível incorporar algumas estratégias para melhorar os inevitáveis almoços fora de casa. Você pode levar na bolsa/mochila pequenos recipientes ou pacotinhos com:

  • temperos desidratados que aprecia, como ervas finas, orégano, etc. - podem melhorar muito o sabor da salada no seu almoço
  • gergelim  (torrado ou preto) – aumentam o valor nutricional e são visualmente atrativos quando salpicados sobre legumes crus ou cozidos
  • levedo de cerveja  e/ou gérmem de trigo – também vão enriquecer a sua refeição
  • uvas passas – mescladas a folhas verdes escuras, se possível temperadas com vinagre balsâmico, uma delícia à parte!

O mais importante, porém, é quebrar o condicionamento quase hipnótico que limita nossa percepção e atua como uma parede que nos oculta um mundo de possibilidades.

Enfim, com uma dose de boa vontade aliada ao exercício de sua criatividade, em pouco tempo você terá conquistado sua liberdade de escolha. E, aí, não haverá barreira que resista!

Voltar 

A Marmita

Há um bom tempo, a marmita vem ganhando um novo “status”. É cada vez maior o número de pessoas que preferem levar o almoço de casa. Já houve um tempo em que carregar uma marmita era símbolo de dificuldade financeira e/ou de baixos cargos. Hoje não mais e independentemente da opção alimentar, são muitos os que colocam a qualidade acima da comodidade.

A maioria dos locais de trabalho dispõem de uma copa com um refrigerador e um micro-ondas, fator que facilita muito para quem opta pela marmita. Mesmo as marmitas foram se adaptando e não é difícil encontrar modelos em material atóxico que podem ir ao micro-ondas e até alguns que já contam com uma base para o banho-maria e só precisam de uma tomada!

Se no seu trabalho houver o mínimo, ou seja, uma geladeira e tomadas, você pode levar o almoço de casa sem problemas. Nas nossas sugestões de cardápios há inúmeras opções possíveis para a marmita; basta preparar o jantar e montar a marmita para o dia seguinte, sem esquecer de deixá-la na parte mais fria do seu refrigerador para garantir que chegará fresca ao refrigerador do seu local de trabalho. Importante também é lembrar de preparar à parte uma salada e, claro, manter temperos – como azeite e sal, no seu local de almoço.

Mas, mesmo com todas as facilidades já comentadas, pode acontecer que a sua rotina dificulte a questão do almoço. É o caso, por exemplo, de quem estuda num período e trabalha no outro: o horário cai num vazio entre as duas atividades, o empregador não cobre as despesas do restaurante e você tem que se alimentar antes do trabalho, de preferência sem gastar muito. Nesses casos, uma marmita convencional é totalmente inviável e é bom não esquecer que o seu almoço passará a manhã inteira dentro da bolsa/mochila. Então lembre-se:

  • frutas são uma ótima opção, mas devem ser firmes (como as maçãs ou peras portuguesas) ou precisam ser embaladas em “tupperwares”. E, exceção feita às bananas, tudo já lavado, é claro! 
  • frutas (maçãs, caquis, peras, ameixas, etc) lavadas, embrulhadas em papel toalha e embaladas em saco plástico são a opção mais prática: é possível comer com higiene mesmo que seja impossível lavar as mãos!
  • sempre se pode carregar um potinho com leite de soja em pó e pedir que batam com frutas numa lanchonete!
  • outra possibilidade é enriquecer um suco de frutas com gérmen de trigo.
  • ao invés de se arriscar a levar sanduíches com molhos que podem se alterar, prefira alguns pedaços de Kibe de Forno, por exemplo, ou algo semelhante.

Uma receita prática para essas ocasiões:

Torta Salgada

✎ Ingredientes:

  • farinha de trigo integral – 1 xícara de chá
  • farinha de trigo branca – 3 xícaras de chá
  • água – 3 xícaras de chá
  • cebola picada – 1 média
  • batata cozida e descascada – 1 média
  • óleo – ½ xícara de chá
  • fermento em pó – 3 colheres de sopa
  • caldo de legumes – 1 sachê ou um cubo
  • sal, ervas e pimenta a gosto

✎ Preparo:

Junte todos os ingredientes no copo do liquidificador e bata até obter uma massa lisa.

Pode-se montar a torta dividindo a massa em duas partes e colocando o recheio desejado entre elas ou mesclando o recheio na massa toda. O importante é usar o recheio já frio.

Depois de montada – em assadeira untada e enfarinhada – salpique gergelim e alecrim (ou outras ervas, se preferir) e asse em forno médio até dourar.

☀ Dicas:

Se quiser usar Caldo de legumes caseiro, lembre-se de descongelar com antecedência e ao medir a água compense o volume do caldo.

Nessa torta pode-se utilizar uma variedade enorme de recheios, como  milho verde, azeitonas, ervilhas, tomates, abobrinhas, berinjelas, etc... Um recheio de palmito e ervilhas congeladas preparado com um pouco de Molho Branco casa maravilhosamente bem com essa massa!  Já as verduras resultam muito bem para mesclar na massa toda.

Dividindo a massa em duas partes e preparando duas tortas menores com sabores diferentes é possível intercalar e consumir durante a semana toda.

Como esta, existem outras saborosas opções fáceis de preparar e carregar. Anime-se! Você vai se alimentar muito melhor e, além disso, gastar menos! Bom, não é?

Voltar 

E o lado doce da vida, como fica?

Como algumas pessoas ficam bem nervosas quando procuram um doce e alguém oferece uma fruta, não vamos fazer isso. Tudo bem? Então, as frutas ao natural ficam para o café da manhã e os lanches entre refeições e assunto encerrado.

Agora, uma salada de frutas caprichada pode ser muito bem recebida como sobremesa. Além de utilizar frutas variadas, pode-se ainda acrescentar, por exemplo, uma calda de chocolate ou caramelo ou ainda creme de soja.

Elaborando um pouco mais, podemos preparar sobremesas muito leves e bastante saudáveis utilizando frutas e o potencial espessante da linhaça. Basta escolher as frutas que deseja usar, bater com água e sementes de linhaça na proporção de 2 colheres de sopa de sementes para 250 ml de água e deixar firmar na geladeira (Veja um exemplo aqui).

Outra opção 100% vegana são as compotas. Figo, abacaxi, pêssego, abóbora... E se não tiver tempo de fazer aquela receita de família, é só passar no supermercado. Prático, não?

Em Lanches, demos uma receita de bolo que você pode adaptar a seu gosto, variando sabores, acrescentando coberturas e recheios. Com algum requinte, uma simples fatia de bolo se transforma numa elegante e saborosa sobremesa!

Se lhe agrada, pode continuar preparando pudins e flans desses que vêm em caixinha, basta utilizar um leite vegetal e, claro, ler as embalagens para conferir se não há ingredientes de origem animal na formulação. Nessa mesma linha, vale lembrar o sagu – difícil quem não goste!

Para substituir a gelatina temos o Agar Agar (ou Kanten), uma gelatina de algas que pode ser utilizada em doces ou salgados, já que não tem sabor. O modo de preparar o Agar é bem diferente daquele utilizado para a gelatina de origem animal: 

Para cada litro de líquido, suco ou purê de frutas adicionar 10g de pó.

Caso não tenha uma balança, 10g de Agar = 20 ml. Pode medir na tampinha do liquidificador (algumas são graduadas em ml) ou mesmo num copinho dosador desses que acompanham os frascos de xarope – normalmente são graduados até 10 ml, então, para 1 litro, dois copinhos de Agar.

O Agar deve ser colocado em água (separe sempre uma parte da água da receita) e levado ao fogo para ferver por aproximadamente 3 minutos, ou até que fique bem diluido (começa a engrossar). 

Junte o Agar diluído ao restante da receita. Coloque aos poucos e mexendo sempre. O processo todo deve ser ágil. O agar solidifica à temperatura ambiente por isso nunca despeje sobre líquidos gelados.

Se algo não resulta bem, basta aquecer a mistura toda novamente e acrescentar mais Agar ou mais líquido; assim que esfrie voltará a coagular sem problemas.

Na seção de Doces colocamos alguns resultados de nossas experiências nessa nova “alquimia da doçura”. Esperamos que agradem e sejam úteis como inspiração para outras criações!

Voltar 

Agilidade na Cozinha

Depois de um dia corrido, quando a volta para casa foi demorada, sabe-se lá quantas coisas podem acontecer num dia assim, o que mais se deseja é o descanso... Num dia desses em que a vontade é ir dormir sem passar pela cozinha mas, (ai, tormento!) o estômago não deixa... Nesses dias, que fazem normalmente as pessoas? Bem, pode ser que peçam uma pizza. Talvez descongelem algum prato pronto ou fritem um hambúrguer. Com um pouco de sorte deu para alcançar o jantar do "restaurantezinho" da esquina antes de chegar em casa. Nada muito difícil. 

Agora, como se arranja na mesma situação uma pessoa que busca uma comida estritamente vegetariana? Pizzarias e Restaurantes que ofereçam opções veganas ainda são raridade e bem assim as opções de congelados industrializados – poucas, caras e difíceis de encontrar. E veja que não estamos discutindo qualidade, sabor, nada disso. Apenas buscamos comida sem ingredientes de origem animal. Ainda assim é bem difícil.

Então, que fazer? Adiantando alguns procedimentos simples e que nem requerem tanto tempo, todos podemos ter à mão o necessário para preparar rapidamente uma refeição nutritiva e saborosa. Vejamos:

  • Deixar um punhado de proteína de soja seca com uma aparência apetitosa pode levar quase uma hora, e o resultado – assim, às carreiras – não é lá dos melhores. Mas enquanto você faz qualquer outra atividade pode deixar 1 ou 2 pacotes hidratando e finalizar o processo em poucos minutos. Congele as porções e terá meio caminho andado para várias receitas por um bom tempo. Veja a dica aqui.

Se, ao preparar a soja, você se dispuser a despender um pouco mais do seu tempo e preparar almôndegas e hambúrgueres para congelar, então terá multiplicado muitas vezes as suas opções.

  • Cozinhe bastante feijão e congele (sem temperar) em porções adequadas às suas refeições. Se, pela manhã, deixar o recipiente sobre a pia, ao horário do almoço estará totalmente descongelado. Se não almoça em casa e só chega para preparar o jantar, baixe a sua porção de feijão congelado para as prateleiras de baixo da geladeira na noite anterior. Pode também cozinhar o suficiente para até três dias e guardar sem temperar, em recipiente bem fechado nas prateleiras mais altas da geladeira. Lembre-se que as leguminosas como o feijão são importantíssimas numa dieta vegetariana. 
  • Tenha sempre Tofu congelado (Veja a dica aqui), mas procure lembrar-se (como no caso do feijão) de deixá-lo descongelando a tempo.
  • Algumas ervas, como manjericão e hortelã e verduras como salsão e alho poró podem ser congelados (Veja a dica aqui) para garantir aquele “toque” especial às suas receitas.
  • Planeje com antecedência seu cardápio e suas compras, não descuidando nunca dos ingredientes frescos como tofu, legumes, verduras e frutas.

Em pouco tempo a nova rotina se estabelecerá, a turbulência dos primeiros tempos será coisa do passado e você – dominando tudo que agora é novidade, estará em condições de compartilhar experiências e entusiasmo!

Voltar 

Agilidade na Cozinha: Utensílios

Ter à mão um utensílio adequado pode significar o sucesso da receita, um acréscimo no prazer de cozinhar e, até mesmo, em alguns casos economia de tempo e dinheiro.  

Na prática, você já dispõe de uma cozinha, certo? A mudança para o veganismo exige apenas umas pequenas adaptações para a elaboração de algumas receitas que antes você não preparava, nada mais. 

Seguindo essa ideia, fizemos um levantamento dos utensílios que normalmente utilizamos no dia a dia naquelas preparações tipicamente veganas:

Para o Seitan Caseiro:

  • Uma bacia de aproximadamente 30cm de diâmetro 
  • Uma peneira grande, com cabo, que possa ser apoiada nas bordas da bacia 
  • Um rolo de abrir massa

Para os Leites Vegetais:

  • Um coador de voil (Panela furada) – encontra-se em lojas virtuais e você pode aprender a fazer aqui: http://vimeo.com/9478765 ou ainda improvisar um coador com tecido de algodão
  • Uma jarra grande
  • Liquidificador
  • Recipientes para guardar (preferencialmente de vidro)

Para a Proteína de Soja:

  • Escorredor de massas para “peneirar” os farelos soltos
  • Tigelas grandes para deixar de molho, temperar, preparar almôndegas e hamburgueres
  • Espremedor de batatas para ajudar a extrair o máximo de água
  • Molde para hamburguer – pode-se improvisar cortando um aro numa garrafa pet

Para Tempero Caseiro e Pastas:

  • Processador de alimentos – um do tipo Mini é suficiente. Caso não seja possível, com um pouco mais de trabalho e paciência, dá para resolver com o liquidificador.

Para Saladas:

  • Descascador de legumes
  • Ralador e cortadores de legumes
  • Centrífuga – ajuda bem a retirar o excesso de água das folhas. O tempero não dilui e as folhas duram mais na geladeira. É um item opcional, mas custa pouco e é bem útil. 

Como vários desses utensílios têm múltiplos usos talvez não lhe falte muita coisa. Em todo caso, já deu para perceber que a adaptação da cozinha não será nenhuma grande despesa, não é mesmo?

Voltar 

Caldo de Legumes Caseiro

É possível encontrar caldo de legumes industrializado livre de ingredientes de origem animal mas, infelizmente, não livre de realçadores de sabor e conservantes (pelo menos os que normalmente são encontrados nos supermercados). Vamos concordar: esses pozinhos e tabletinhos são “A solução” quando o tempo é pouco! E como cada um faz o que pode, de vez em quando  que seja, todo mundo acaba usando... que se há de fazer?!

Uma sugestão é aproveitar algum dia de menos correria (com algum esforço a gente acha!) e fazer um saboroso Caldo de legumes caseiro. É muito fácil de preparar e talvez a única dificuldade seja encontrar espaço no congelador para armazenar, principalmente se costuma utilizar muito. Vamos à receita:


✎ 
Ingredientes:

  • cenouras – 3 médias
  • cebolas – 2 pequenas
  • cravos – 8
  • alho poró (a parte verde) – 1 
  • talos de salsão – 3 
  • folhas de salsão – 1 prato
  • alho – 3 dentes grandes
  • pimenta-do-reino em grão – 1 colher de café
  • louro – 1 folha
  • água – 2 litros
  • açafrão – 1 colher de chá

✎ Preparo:

Prepare os ingredientes: Raspe as cenouras e corte cada uma em 3 pedaços. Descasque as cebolas e espete 4 cravos em cada uma. Descasque os dentes de alho. Pique grosseiramente as folhas de alho poró e os talos de salsão; as folhas podem ficar inteiras. Os pedaços devem ser grandes mesmo, para poderem ser retirados do caldo com facilidade.

Coloque tudo em uma panela, junte a pimenta-do-reino, a folha de louro e a água e leve ao fogo.

Quando abrir fervura, abaixe o fogo e deixe ferver por 45 minutos. 

Deixe esfriar um pouco e coe. Resultará aproximadamente 750ml de caldo.

Separe as cebolas (retire os cravos), os dentes de alho, ½ cenoura e 1 ramo de folhas de salsão e bata no liquidificador com o açafrão e uma parte do caldo.

Junte a mistura do liquidificador ao restante do caldo.

Congele em forminhas de empadinhas ou em formas de gelo. Depois de congelado, desenforme e guarde porções adequadas ao seu uso em saquinhos plásticos.

Voltar 

Carne de Caju

Já experimentou? Se a resposta for não, preste atenção nas feiras e nos mercados e, assim que encontrar, leve um bom punhado de cajus para casa. Se o preço permitir, claro. Infelizmente no sul e no sudeste caju é um artigo de luxo. Mas nos meses de agosto a novembro, na sua “época forte”, fica mais acessível – e é quando o pessoal aqui mais para o sul pode aproveitar. Já no nordeste, é só estender a mão – felizardos!

Nem sempre, porém, a abundância do fruto foi totalmente aproveitada, e parece ser relativamente nova essa ideia de aproveitar essa parte fibrosa do caju em pratos salgados. Mais de uma pessoa se coloca como “descobridora” da carne de caju,  provavelmente um daqueles casos de inspiração simultânea, sabe-se lá. Ainda assim, para muita gente, caju ainda é apenas suco e castanha!

Quem buscar pela rede vai encontrar várias receitas. Muitas delas mesclam a carne de caju com carnes de animais ou utilizam caldos industrializados (elaborados com produtos animais) para dar um sabor imitação de  carne animal. Totalmente desnecessário...

O caju tem a sua riqueza nutricional, mas não tem uma composição que o qualifique como um substituto para a carne. Por outro lado, em termos sensoriais, substitui com perfeição principalmente o peito de frango desfiado. Só que com um sabor muito melhor!

O Sesi Cozinha Brasil lançou o “Projeto Caju” que apresenta uma cartilha de receitas bem sugestivas. Mesmo não sendo uma proposta vegana é bem interessante, já que as receitas podem ser facilmente adaptadas ou, pelo menos, servir de inspiração. Se desejar, baixe a sua: http://www.fiec.org.br/artigos/agroindustria/CartilhaCaju.pdf

Nós quisemos experimentar e preparamos do modo mais simples, só para ver em que dava. Ao final, um único senão: rende muito pouco.

✎ A preparação é muito simples:

Lave os cajus, remova as castanhas com uma faca e descasque-os com cuidado (pois é uma pele bem fina)

Esprema bem cada um para tirar o máximo do suco (use um espremedor de batatas de quiser)

Desfie como desfiaria um peito de frango e refogue com os temperos que desejar. A nossa experiência foi com cebola, tempero caseiro, pimentão, tomate e uma pitadinha de curry.

Então já sabe: encontrou caju, leva para casa!

Voltar 

Descomplicando os Tacos

Preparar tacos para comer só, pode ser uma experiência um pouquinho atrapalhada logo no início – pela falta de prática com aquelas massinhas finas, as tortilhas – mas tudo se ajeita lá pela segunda tentativa e, como o resultado é sempre muito gostoso, em pouco tempo você domina o assunto.

Bem diferente é preparar tacos para um grupo de pessoas. Amigos, a família, não importa quem sejam, a confusão é a mesma... Pode ser uma experiência única em sua vida, porque não vai querer repetir de jeito nenhum!

Para que possa servir esse tipo de lanche sem complicação, experimente deixar que as pessoas preparem cada uma seus próprios tacos. Para isso, sirva os recheios em recipientes separados e organize as coisas de modo que tudo possa ser servido à temperatura adequada.

O mais complicado, para a maioria, é lidar com as tais massinhas. Imagine só, ter que aquecer tortilhas numa frigideira para umas tantas pessoas e ainda ajudar os que não estão se acertando na montagem... Não, melhor nem imaginar! Depois de algumas tentativas, achamos um modo mais fácil:

  • Faça dobras pequenas nas laterais da massa.
  • Depois, dobre ao meio.
  • Acomode as massas assim dobradas,uma ao lado da outra, numa assadeira e leve ao forno bem quente por poucos minutos. 

Pronto! Agora é só levar à mesa e todos podem comer juntos, inclusive você.

Voltar 

Leite de Soja e Derivados

Que é possível fazer leite de soja em casa todo mundo já sabe. Agora, fazer leite de soja em casa nem todo mundo faz. Parece complicado, existem tantas receitas diferentes e... tantas marcas de leite de soja no mercado! Pois é, mas a única maionese de soja realmente saborosa que conseguimos fazer foi a partir de um leite caseiro! A maioria dos leites industrializados têm aromatizantes (e algo de açúcar) e fazer maionese com  aroma de baunilha é inviável. 

Existem leites de soja em pó de sabor bem agradável e sem sabor também; existe leite condensado de soja, creme de leite de soja e leite de soja para uso culinário sem aromatizantes ou açúcar e também, claro, maionese de soja, tudo prontinho. Para quem é vizinho de algum hipermercado tudo isso até é bem acessível mas, para a maioria das pessoas esses itens fazem parte daquela lista de coisas que a gente sabe que existe mas nunca encontra para comprar. Ao contrário, soja em grão é bem fácil de encontrar.

Nossas primeiras tentativas com a soja foram bastante desanimadoras e, mais que a desordem gerada na cozinha, a matemática envolvida no processo era desalentadora. É um tal de ir juntando água que não acaba mais e a impressão que se tem é que a coisa toda é imprevisível! Para preparar uma receita de maionese você precisa de, digamos, uns tantos ml, certo? Então, como fazer para preparar só o que você quer? Vamos concordar que não é todo dia que se quer fazer litros de leite de soja? 

Depois de alguns cálculos simples chegamos a alguns resultados que vamos compartilhar com todos que quiserem tentar (de modo organizado) a seguinte transformação:

1 xícara de soja em grão rende: 1 litro de leite + 2 xícaras de leite concentrado* + 1 porção de nuggets (de soja, claro!)

* que por sua vez rendem cerca de 500 ml de creme de leite de soja e outro tanto de maionese ou  o equivalente a uma embalagem de leite condensado.

E então, quer tentar?

Leite de soja

Meça 1 xícara de chá de grãos de soja, escolha, lave e coloque de molho com bastante água por cerca de 12 horas em vasilha tampada e mantida na geladeira. (Deixe passar a noite e trabalhe os grãos pela manhã)

Escorra a água do molho e despeje os grãos numa bacia com água morna. Esfregue com as mãos para soltar a pele e vá removendo as cascas soltas com uma escumadeira. Também é possível ir trocando várias águas, mas a paciência evita o desperdício. Retire, enfim, o máximo de cascas que consiga.

Já terá notado, por certo, que depois de hidratada a soja dobrou de volume. É com esse volume que trabalhamos: para cada xícara de grãos, 2 xícaras de água. Como temos agora duas xícaras de soja, juntamos 4 xícaras de água, certo?

Bata no liquidificador por alguns minutos.

Coe num tecido fino (o ideal é o coador de voil conhecido como “panela furada”; mas pode-se improvisar fazendo um saquinho de algodão, por ex.)

Aperte bem o coador para retirar o máximo de leite.

Coloque o resíduo do coador numa tigela e reserve.

Ao líquido obtido junte 3 xícaras de água filtrada e leve ao fogo. Vá retirando a espuma que se forma na superfície e siga mexendo sempre até ferver.

Baixe o fogo e, sempre mexendo, deixe ferver por 10 minutos.

Aqui teremos cerca de 1100 ml de leite concentrado

Separe duas xícaras de chá desse leite concentrado (usamos um copo medidor) para o preparo de maionese e creme de leite ou leite condensado.

Ao leite restante, junte água filtrada para completar 1 litro e volte ao fogo até abrir fervura. Tire do fogo, deixe amornar, junte 20 gotas de baunilha e 1 pitada de sal.

O leite assim obtido estará numa diluição apropriada para beber. Leve à geladeira e procure consumir em até 3 dias. Pode ser usado batido com frutas, puro, com achocolatado, no preparo de receitas, enfim, como desejar.

Nuggets ou Milanesas de Soja

✎ Ingredientes:

  • resíduo do leite de soja (medida da receita acima)
  • tempero caseiro – 1 colher de chá rasa
  • tempero baiano – 1 colher de café rasa
  • curry – ½ colher de café
  • óleo vegetal – 2 colheres de sopa
  • água – ¾ de xícara de chá
  • farinha de trigo – aproximadamente 10 colheres de sopa

✎ Preparo:

Junte todos os ingredientes e amasse bem.

Numa superfície enfarinhada, abra a massa (se necessário acrescente um pouco mais de farinha) com um rolo numa espessura de aproximadamente 0,5 cm. Tenha o cuidado de manter a massa sempre enfarinhada para não grudar, ela fica um pouco mole.

Corte como preferir: em tiras, como hambúrguer, modele como bifes ou use cortadores de biscoitos (boa opção para quem tem crianças em casa)

Leve ao fogo uma panela com água, acrescente sal a gosto e, quando ferver, cozinhe as peças recortadas. Se forem no formato nuggets pode colocar várias de uma vez, se grandes como hambúrgueres ou bifes, uma de cada vez. Quando cozidas elas flutuam.

Vá retirando as peças cozidas e deixe descansar sobre um pano de prato umedecido.

Passe cada peça em farinha de rosca cuidando de empanar bem toda a superfície.

Frite em óleo quente.

☀ Dicas:

O tempero pode variar a seu gosto: mais apimentado, com ervas, etc.

Esses nuggets podem ser congelados e não necessitam descongelamento prévio para fritar.

Creme de Leite de Soja - Para uso em sobremesas*

✎ Ingredientes:

  • leite de soja concentrado – 1 xícara de chá 
  • açúcar – 2 ½ colheres de sopa
  • baunilha – 1 colher de café
  • óleo vegetal – o quanto baste

✎ Preparo:

Coloque no copo do liquidificador o leite, o açúcar e a baunilha e comece a bater.

Tire a tampa pequena do copo e, com o liquidificador ligado, vá colocando óleo devagar, deixando incorporar cada adição para que não desande.

Quando o furo que se forma no centro da mistura fechar, estará pronto.

Guarde em pote fechado na geladeira. Rende cerca de 500 ml de creme que pode ser usado com salada de frutas, como acompanhamento de sobremesas ou no preparo de receitas. É muito saboroso!

*Adaptada do livro “Saúde com Sabor” de Eunice Leme Vidal

Creme de Leite de Soja - Para uso em pratos salgados

✎ Ingredientes:

  • leite de soja concentrado – 1 xícara de chá 
  • óleo vegetal – o quanto baste

✎ Preparo:

Coloque no copo do liquidificador, tire a tampa pequena do copo e, com o liquidificador ligado, vá colocando óleo devagar, deixando incorporar cada adição para que não desande.

Quando o furo que se forma no centro da mistura fechar, estará pronto.

Guarde em pote fechado na geladeira. Rende cerca de 500 ml de creme que pode ser usado em qualquer preparação onde normalmente se usaria o creme de leite comum.

Leite Condensado de Soja

✎ Ingredientes:

  • leite de soja concentrado – 2 xícaras de chá
  • açúcar – ¾ de xícara de chá
  • amido de milho – 1 colher de chá
  • creme vegetal (margarina) sem sal – 1 colher de chá bem cheia
  • baunilha – 10 gotas

✎ Preparo:

Separe ½ copo do leite e dilua aí o amido. Reserve.

Leve ao fogo uma panela com o leite restante e o açúcar e, mexendo sempre, deixe ferver por cerca de 30 minutos. O leite deverá ter reduzido quase à metade.

Adicione o creme vegetal e o amido diluído. Quando voltar a ferver e o amido engrossar retire do fogo e acrescente a essência de baunilha.

Conserve em geladeira em pote fechado.

Essas são as opções a partir de uma xícara de soja, certo? Mas pode ser que você queira preparar apenas uma maionese.  Nada mais. Apenas um pouquinho de leite para sua maionese. Pensando nisso (porque já passamos por isso!) aí vai:   

Para obter o leite concentrado a proporção é: 1 medida de grãos hidratados para 3 ½ medidas de água

Assim, basta utilizar uma medida pequena, digamos ½ xícara de café de grãos secos:

Hidratados dobrarão de volume = 1 xícara de café

Tire as cascas, junte 3 ½ xícaras (de café) de água, bata, coe, ferva, deixe esfriar e utilize.

Para o leite como bebida a proporção é : 1 medida de grãos hidratados para 5 medidas de água

Então, usando a medida de ½ xícara de chá (ou 80g, ou ainda 120ml num copo medidor) de grãos secos:

Com a hidratação teremos 1 xícara de chá de grãos

Tire as cascas, junte 5 xícaras de chá de água – parte para bater e parte depois de coar, para não exceder a capacidade do copo do liquidificador. Complete o processo como já descrito.

O volume resultante dependerá de quanto se conseguiu comprimir a massa de soja para a retirada do leite, do quanto se retirou de espuma e da evaporação na fervura. Ao final complete o volume para 1 litro.

Fora tudo isso, lá na página de receitas de Maioneses, Cremes e Molhos, você pode encontrar a receita da Maionese de Soja.

Esses dados são interessantes também para quando se deseja preparar um volume grande de leite como, por exemplo, para preparar Tofu Caseiro. No mínimo serão necessários 3 litros de leite. Mas agora já ficou mais fácil, não é? Esperamos que sim!

Voltar 

Massas na medida

Ainda que pareça muito fácil cozinhar macarrão, são frequentes as situações como:

  • faltou molho
  • sobrou molho
  • a panela resultou pequena
  • ficou salgado
  • ficou sem sal

e o pior desastre : faltou massa (isto é, sobraram pessoas com fome)

Para simplificar as coisas, organizamos aqui algumas dicas:

  • Calcule de 80 a 100g de massa crua por pessoa.  A massa praticamente triplica de peso depois de cozida.
  • Para cada 100g de massa, ferva 1 litro de água (filtrada).
  • Para cada litro de água use 1 colher de sopa (rasa) de sal, e deixe para colocá-lo quando a água já estiver fervendo porque a água pura ferve mais rápido.
  • Quanto ao molho, a quantidade indicada é de ¾ do peso da massa: para 500g de massa prepare 375g de molho.
Número de pessoasQuantidade de massaQuantidade de águaQuantidade de salQuantidade de molho
1 80 a 100g 1 litro 1 colher rasa 60 a 75g
2 160 a 200g 2 litros 2 colheres rasas 120 a 150g
3 240 a 300g 3 litros 3 colheres rasas 180 a 225g
4 320 a 400g 4 litros 4 colheres rasas 240 a 300g
5 400 a 500g 5 litros 5 colheres rasas 300 a 375g

Ou seja, o pacote comum de massa, aquele de 500g, vai dar para servir 5 pessoas. A panela tem que comportar 5 litros de água (e sobrar espaço para a massa) e usaremos 5 colheres (de sopa) rasas de sal. Certo?

Dizem os “experts” que não é necessário aquele fio de óleo na água de cozimento. Verdade. Testamos e não precisa mesmo! Mas é preciso colocar a massa na água fervendo e misturar de vez em quando.

Depois de cozida, e isso depende do tipo de massa (veja embalagem), escorra e se ainda não tiver o molho pronto (que é o aconselhável!) “envolva” a massa  em creme vegetal, azeite de oliva ou óleo vegetal – como preferir.

Quanto ao molho, há controvérsias. Há quem afirme que a quantidade deve ser a mesma que a da massa (1 kg de massa, 1 kg de molho) e até mais! Embora seja uma questão de gosto, passível de adaptações, a proporção indicada na tabela acima será suficiente para um prato equilibrado.

Mas não esqueça: leia as embalagens e só compre massas sem ovos.

Voltar 

PTS ou PVT – A Proteína de Soja

Conhecida como PTS - Proteína Texturizada de Soja, ou PVT - Proteína Vegetal Texturizada, a proteína de soja é mais facilmente encontrada em pedaços (como cubos) ou granulada (como carne moída) e os dois tipos têm a versão clara e a escura. Como a cor não altera o sabor a escolha será apenas estética, digamos assim.

Em lojas especializadas em produtos naturais também se pode encontrar a proteína de soja no formato “bife”, que pode ser preparada seguindo os mesmos procedimentos, mas os outros dois tipos são muito mais fáceis de encontrar.

É um ingrediente versátil e muito prático. Pode ser congelada em forma de almôndegas e hambúrgueres, ou simplesmente temperada –  facilitando enormemente o preparo  de várias receitas.

Depois de hidratada a proteína de soja rende muito, o que significa que o tempo gasto na sua preparação será grandemente compensado. 

PTS em pedaços (Cubos)

Temos duas possibilidades:

✎ Primeira:

Despeje o pacote todo (300g) num escorredor de massas, "peneire" os pedaços para eliminar o farelo solto e passe-os depois para uma tigela grande.

Ferva 1 litro de água e despeje sobre os pedaços, acrescente 4 colheres de vinagre de maçã, mexa e deixe de molho por 30 minutos. Depois escorra e enxague em água fria.

Leve ao fogo uma panela que comporte toda a PTS e mais água suficiente para cozinhá-la. Tempere com 4 dentes de alho amassados, l colher de chá de coentro em pó, pimenta calabresa e sal a gosto. Não coloque óleo. Quando os pedaços estiverem macios, tire do fogo, deixe esfriar e esprema  bem para retirar o excesso de líquido (pode usar um espremedor de batatas se quiser).

Como a  PTS necessita ser muito bem temperada, dependendo do que deseje preparar, talvez ache necessário colocar mais algum tempero no momento de utilizar. O único risco é o sal em excesso, cuidado!

Essa é a preparação ideal para a utilização na “Feijoada”, por exemplo,  e em outras receitas em que se deseje pedaços tenros.

✎ Segunda:

Despeje o pacote todo (300g) num escorredor de massas, "peneire" para eliminar o farelo solto e passe-os depois para uma tigela grande.

Coloque os pedaços de molho em água bem quente e deixe por duas horas, mexendo de vez em quando para que todos hidratem por igual.

Enxague num escorredor de massas e esprema eliminando o máximo de água. Se quiser use um espremedor de batatas para ajudar no processo.

Corte os pedaços em fatias finas.

Tempere com: 4 dentes grandes de alho , 1 cebola pequena, ½ pimentão verde, 4 hastes de cebolinha , ramos de salsinha a gosto (batidos em processador) + 1 colher (de chá) de tempero baiano e 1 colher (de sopa) rasa de sal.

Preparada desse modo,  pode ser servida fritinha e acebolada, se transformar num Estrogonofe ou utilizada em diversas preparações com vegetais à sua escolha. E tudo muito ligeiro!

PTS Granulada (ou Fina)

Despeje todo o conteúdo do pacote (300g) em um escorredor de massas usando-o como uma peneira para eliminar o farelo solto e coloque uma vasilha, ou uma folha grande de papel, por baixo. É mais prático fazer isso com a PTS ainda seca. 

A seguir coloque a soja numa  tigela grande e despeje cerca de 2 litros de água bem quente sobre ela, mexendo bem para que a água se distribua por igual. Acrescente duas colheres de sopa de vinagre de maçã  e deixe de molho por pelo menos uma hora.

Coloque-a novamente no escorredor de massas e enxague sob água corrente. O resultado deverá ser semelhante à carne moída já cozida.

Esprema muito bem com as mãos ou com um espremedor de batatas.

Tempere com: 4 dentes grandes de alho , 1 cebola média, ½ pimentão verde, 4 hastes de cebolinha , ramos de salsinha a gosto (tudo batido  num processador) + 1 colher (de chá) de tempero baiano e 1 colher (de sopa) rasa de sal.

Nesse ponto você pode dar continuidade à preparação do Hamburguer / Almôndega de Soja ou simplesmente congelar as porções para uso posterior. É perfeita para qualquer preparação onde se utilizaria carne moída. Com ela se pode preparar um molho à bolonhesa, rechear pastéis, preparar kibes, hambúrgueres e almôndegas e o que mais a inspiração mandar!

Para congelar, use sacos plásticos próprios para armazenar alimentos, colocando porções compatíveis com o tamanho das embalagens, de modo que possa “achatá-las”. Feche e leve ao congelador apoiando as porções em uma assadeira até que congelem. Depois de congeladas as porções estarão como placas, bem fáceis de guardar e também de “quebrar” para retirar o que se deseje utilizar.

Voltar 

Saladas

Parte importantíssima no nosso cardápio diário, as saladas merecem atenção especial. Não basta comer alguma salada. É preciso desfrutar desse universo. São tantas as possibilidades de combinação entre folhas, frutos, temperos, texturas, cores e sabores que as opções parecem inesgotáveis. 

Evidentemente numa alimentação vegetariana as saladas são mais valorizadas enquanto componente “forte” da refeição – deixam de ser aquela “saladinha” repetida no automático, que se serve mais por costume, por força do hábito – já que podem mesmo ascender à categoria de Prato Principal!

Sim, saladas variadas acompanhadas de arroz e feijão dariam conta de nos manter bem. As “substituições” que buscamos ao sair de uma dieta onívora são, na maior parte, desnecessárias e quase sempre suprem uma necessidade sensorial – cores e texturas. Visam mais satisfazer os hábitos que trazemos arraigados num faz-de-conta que muitas vezes resulta delicioso, mas que pouco, ou nada, tem a ver com uma substituição nutricional.

Estas considerações nos trazem de volta à importância da salada nossa de cada dia. Uma vez que adotamos o vegetarianismo (não importando os motivos), precisamos nos abrir a novas experiências. Não dá para ser vegetariano e só comer batata frita e salada de alface com tomate!

Mesclar folhas de diversos tipos, juntar ingredientes de cores variadas e variar os temperos são boas maneiras de tornar as saladas mais interessantes e nutritivas; mas há mais um detalhe que pode fazer muita diferença: o modo de cortar os ingredientes.

Com a ajuda de cortadores de legumes podemos conseguir saladas visualmente mais atrativas e com texturas mais agradáveis – caso das cenouras, por exemplo, que são maravilhosas quando utilizadas cruas, raladas ou em fatias finíssimas. O mesmo cortador fatia o repolho bem fininho, igual ao daqueles pacotinhos que se vende na feira! E o bom  é que se pode ter salada de repolho mesmo quando não é dia de feira.

Também convém lembrar que para preparar uma boa salada devemos utilizar ingredientes o mais enxutos possível para que a água não dilua os temperos e prejudique o sabor final. E os temperos? Limões são sempre bem vindos. Vinagre de Maçã ou Balsâmico (que podem ser aromatizados com ervas a seu gosto e/ou dentes de alho) são também muito bons. Azeite de oliva ou  o óleo vegetal de sua preferência, sal sem exagero. Basicamente isto. Mas ouse substituir vinagre e limão por suco de laranja, experimente algum dos molhos que sugerimos, atreva-se a mesclar folhas com frutas como mangas, abacaxis, uvas passas... divirta-se! Agora, o pulo do gato é: esqueça aquelas saladas arrumadinhas – deixe-as apenas para ocasiões especiais! Coloque todos os ingredientes de sua salada numa vasilha funda e com tampa, junte os temperos, tampe, agite bem e terá uma salada realmente bem temperada. Experimente!

Voltar 

Seitan

O seitan, também conhecido como carne vegetal ou, ainda, como glúten, é uma das boas alternativas à carne animal já que é rico em proteínas e pobre em gorduras. Encontrar o seitan industrializado não é uma tarefa fácil, e o mesmo se pode dizer do glúten (em pó) a sua matéria-prima. Porém, quem se dispuser a por a mão na massa (literalmente!) consegue preparar o seu seitan caseiro muito facilmente a partir de farinha de trigo e água. 

O processo é muito fácil, requer apenas alguns utensílios simples e alguma paciência!

Seitan Caseiro

✎ Ingredientes:

  • farinha de trigo comum – 1 kg
  • água – 3 xícaras de chá

✎ Preparo:

Despeje a farinha de trigo numa tigela grande e adicione a água aos poucos, mexendo a princípio com uma colher de pau.

Quando tiver colocado toda a água, amasse com as mãos, como se fosse massa de pão, até conseguir uma massa uniforme e firme. Caso seja necessário usar mais água, coloque com muito cuidado, bem aos pouquinhos e apenas o suficiente para ajudar a incorporar toda a farinha. A massa deve ser bem enxuta.

Forme uma bola com a massa, coloque numa tigela com água limpa até cobrir, tampe e leve à geladeira por algumas horas. (Há receitas que indicam apenas 45 minutos de repouso para a massa, mas os melhores resultados que obtivemos foi quando preparamos a massa à noitinha e deixamos repousar toda a noite.)


Passado o tempo de repouso, é a hora de “lavar” a massa. Para economizar água, coloque uma bacia sob a torneira e a bola de massa numa peneira que possa ser apoiada sobre a bacia. Comece o processo e quando a bacia encher de água feche a torneira e continue trabalhando a massa (sempre dentro da peneira) até saturar bem a água. 

Troque a água e repita o processo de amassar e esticar a massa dentro da água, sempre utilizando ao máximo a água. É importante manter a massa na peneira porque quando o amido começa a se desprender o gluten vai aparecendo um pouco esfiapado e pode se perder na água; também por isso se deve trabalhar sempre “juntando” a massa.

Depois de algumas lavagens, o amido terá sido todo removido e a água não ficará mais esbranquiçada. O resultado final será uma bola irregular, algo esponjosa e de cor amarelada, bem diferente da massa inicial. 

Nesse ponto, com variações quanto ao tempero, todas as receitas recomendam que se prepare um caldo no qual se cozinhará o seitan. Cortado em fatias deverá estar cozido em 20 minutos numa panela de pressão e levará o dobro do tempo numa panela comum. Também se pode cozinhá-lo numa peça inteira e cortar depois. O caldo pode ser preparado ao gosto de cada um. Há quem junte legumes e algas, alguns gostam de temperar com shoyu para dar uma cor, enquanto outros preferem colorir cozinhando com beterrabas! Tudo uma questão de gosto. Faça suas experiências e descubra o que mais lhe agrada.

Na verdade, o ponto que consideramos mais importante, fundamental mesmo, é a textura do seitan. Se simplesmente cozinhamos o seitan, não importa se inteiro ou em pedaços, vamos obter uma textura esponjosa bastante desagradável para a maioria. Corrigir isso é bastante fácil: basta comprimir a massa. Quanto mais comprimida, mais uniforme e “fechada” resultará depois de cozida. Conseguimos um bom resultado apertando a massa com as mãos até obter algo semelhante a um grande salame que, depois do cozimento, cortado em rodelas  rende preparações muito apetitosas e cai muito bem numa feijoada vegana (substituindo o tofu). Já pedaços maiores, tipo bifes, nem sempre saem bem com esse método de comprimir unicamente com as mãos.

A solução é trabalhar sempre com o seitan molhado. Com isso se consegue abrir com o rolo, esticar e compactar. Depois estende-se a massa numa vasilha com um pouco de água, coloca-se por cima outra vasilha igual com um tanto de água dentro para fazer peso e se deixa descansar algumas horas na geladeira. O resultado é uma massa bem fechada que pode ser cortada como se deseje sempre com excelente resultado. *

☀ Esse seitan bem compacto e de menor espessura pode ser preparado como bife:

Corte os pedaços e leve ao fogo em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo vegetal e alho amassado.

Frite para selar dos dois lados.

Acrescente mais temperos a seu gosto: tempero caseiro ou caldo de legumes em pó, pimenta vermelha, tempero baiano, etc. e 1 xícara de chá de água.

Deixe cozinhar por 15 a 20 minutos, virando de vez em quando e acrescentando água quando necessário.

Depois desse tempo, junte uma cebola fatiada, salsinha desidratada a seu gosto, um pouquinho de vinagre de maçã e uma pitada de sal sobre a cebola. Sirva quente.

Qualquer receita que utilize a carne de soja pode ser elaborada com o seitan. Experimente!Também pode ser cozido no caldo de sua preferência e guardado no próprio caldo na geladeira até uma semana ou congelado para uma duração bem maior (pode-se congelar sem caldo).

(*) As dicas desse parágrafo foram encontradas num feliz acaso em: http://dimensionvegana.blogspot.com.es/ , um blog que vale a pena conhecer, de um pessoal criativo e bem humorado que prepara vídeos divertidos para praticamente tudo, coisa que facilita mesmo para quem tenha alguma dificuldade com o espanhol. ¡Muchísimas gracias!

Voltar 

Tofu – O Queijo de Soja

Existem uns tantos tipos de tofu. Além das diferentes texturas (suave – ou soft, média e firme), há também algumas variações de sabor. Assunto complicado para ocidentais! Mas como não vamos tratar de culinária oriental (ainda que, de vez em quando, esbarremos nela), quando falamos de tofu (salvo indicação em contrário) estamos nos referindo ao Tofu Caseiro. Isso mesmo. Tofu “tipo” Caseiro que se encontra nas seções de comidas orientais nos supermercados. E que também – é claro – pode ser produzido em casa por quem se disponha a fazê-lo. Esse tipo de tofu tem sabor neutro e consistência firme, qualidades que o tornam excelente para uso culinário.

O tofu tem uma durabilidade pequena. Na geladeira deve ser guardado numa vasilha com tampa, imerso em água filtrada que precisa ser trocada todos os dias. Ainda assim, não se aconselha o uso depois de 4 dias da data de fabricação. Mas é possível estender em meses essa validade: basta congelá-lo. Só tem um detalhe: o tofu uma vez congelado nunca mais será o mesmo! 

Quando fresco, o tofu tem uma consistência frágil e deve ser manuseado com cuidado. É excelente para ser usado em receitas onde se utilizaria a ricota, pode ser preparado frito ou “mexido” (resulta nuns flocos fofos e muito saborosos) e é também com o tofu fresco que se pode elaborar molhos e receitas do tipo Vegarella e Tofupiry, além de diversas sobremesas.

Já o tofu congelado, uma vez descongelado, tem uma textura mais firme, esponjosa. Há várias receitas que requerem o congelamento prévio. Com algum planejamento é possível ter um melhor aproveitamento desse incrível ingrediente.

✎ Como congelar

Se o consumo for grande, pode-se congelar o bloco de tofu na sua embalagem original (sempre observando a data de fabricação e se a água da embalagem está límpida). Para preparar retire do congelador com pelo menos 7 horas de antecedência e deixe descongelando em temperatura ambiente. Em climas muito frios o tempo deverá ser aumentado.

Como nem sempre se utiliza um bloco inteiro de tofu de uma só vez e depois de descongelado não poderá voltar ao congelador, o melhor é congelar em pedaços menores:

Corte o tofu em fatias grossas o suficiente para que não quebrem.

Coloque os pedaços sobre algumas folhas de papel toalha e cubra com outras folhas.

Pressione cuidadosamente para enxugar um pouco.

Numa vasilha plástica com tampa, arrume as fatias em camadas separadas por plástico (abra com tesoura sacos próprios para alimentos  e utilize como uma folha).

Assim será muito fácil separar a quantidade desejada a cada vez.

Quando for usar descongele em temperatura ambiente (6 horas, mais ou menos)

Esprema entre as palmas das mãos e volte a colocar entre folhas de papel toalha, colocando algo que faça peso sobre os pedaços. A ideia é deixá-los bem enxutos para que absorvam melhor o sabor dos temperos.

Com os pedaços descongelados e bem drenados, é só dar andamento à receita escolhida:

  • Cortados em tirinhas usamos  para preparar o Salpicão, a Moqueca e as várias opções de Iscas de Tofu.
  • Em cubos podem ser usados, por exemplo, na Feijoada.

Esfarelados lembram a PTS granulada (um pouco mais fino) e podem ser usados no preparo de molhos ou mesmo para o Tofu Mexido – ainda que o resultado com o tofu fresco seja mais apreciado. E, claro!, sempre se pode inventar algo mais!

Voltar 

O Tomate para Molho

É frequente encontrar nas receitas a indicação: “tomates sem pele” ou “tomates pelados” e, para muita gente, isto já faz a receita parecer complicada. Claro que uma passada num bom supermercado pode dar a solução dentro de uma simpática latinha – é uma forma de resolver. Mas talvez não seja a melhor para o seu momento e, seguramente, não será a mais saborosa, pode apostar!

Na nossa receita de Molho de Tomate damos as dicas de como pelar tomates usando o forno a gás, sem dúvida o melhor modo de conseguir um molho maravilhoso. Mas e se a sua receita pede apenas dois ou três tomates pelados? 

Experimente uma das seguintes alternativas:

  • prepare os tomates do mesmo modo indicado na receita do Molho de Tomate mas coloque-os num prato fundo e asse-os no microondas (o tempo dependerá do seu forno, preste atenção)
  • proceda da mesma forma e utilize um forninho elétrico
  • descasque-os com uma faca afiada tirando a casca bem fininha 
  • mergulhe-os por alguns minutos em água fervente 

Outro ponto importante é a qualidade de tomate que resulta em bom molho. É comum ver nas feiras tomates sendo vendidos como “tomates para molho” unicamente por serem tomates bem maduros. Qualquer tomate pode se tornar molho, mas um bom molho pede tomates do tipo “italiano” ou “rasteiro”, qualidades de frutos alongados, de um vermelho escuro quando maduros e de paladar deliciosamente adocicados; são tomates para todos os usos, mas imbatíveis quando se fala em molhos.

Resumindo o assunto “Tomates”:

  • os redondos de cor vermelho claro (ou esverdeados) para saladas, 
  • os redondos grandes e maduros (tipo caqui, ou similares) para rechear e 
  • os mais ovalados e de um vermelho forte para os molhos 

Fácil, não é?

 Voltar 

Tempero Pronto

Nos supermercados, e até mesmo na mercearia do seu bairro, é possível encontrar uma variedade enorme de temperos prontos básicos. (Estamos tratando aqui do tempero à base de alho e sal, aquele do arroz-com-feijão, certo?) E, como alguns são bem saborosos, talvez muitos se perguntem para que ter o trabalho de fazer isso em casa. A resposta não está em algum ingrediente mágico que só você pode adicionar, muito ao contrário! O que faz valer a pena o seu trabalho é o ingrediente que você não vai adicionar: o Glutamato monossodico – e sobre ele nem é necessário falar, mas se o assunto lhe parece nebuloso uma pesquisa rápida resolve a questão.Para quem quiser se livrar do tal Glutamato, aí vai:

Tempero Caseiro

✎ Ingredientes:

  • Alho
  • Cebola
  • Cheiro verde
  • Sal
  • Pimenta vermelha fresca ou em flocos desidratados (opcional)

✎ Como preparar:

Solte os dentes de alho e deixe de molho em água pura por algum tempo, até que as cascas pareçam mais soltas (pelo menos umas duas horas). Descasque e reserve.

Para cada porção de 6 cabeças grandes de alho, junte duas cebolas médias descascadas e cortadas em quatro e um maço de cheiro verde já higienizado e grosseiramente picado.

Passe os ingredientes pelo processador até que tudo fique bem miudinho. Vá colocando as porções processadas numa tigela funda.  Acrescente a pimenta a seu gosto, e vá colocando o sal, misturando tudo, até que resulte uma pasta firme. Para 6 cabeças grandes de alho será necessário 1kg de sal. 

Guarde em potes bem fechados na geladeira e use na mesma medida que usaria o sal. A cor vai se alterar um pouco, perdendo aquele tom verde mais vivo, mas o sabor é maravilhoso até o fim. Experimente!

Voltar 

Aromas e Sabores Muito Especiais

Hortelã, manjericão, salsão, cheiro-verde, alho poró  - imprescindíveis em várias receitas! O problema é que, se não temos uma horta em casa, corremos o risco  de ficar só na vontade daquele kibe, daquele molho ou daquela sopa. Nem sempre encontramos esses itens nos supermercados e quando os compramos nas feiras uma boa parte se estraga na geladeira antes que consigamos utilizá-los. Até porque o tempo de que dispomos quase sempre está muito aquém do que desejamos e nossos planos muitas vezes são alterados pelos motivos mais diversos. 

Mas nem tudo está perdido! Alguns potinhos com tampa, uma dose de boa vontade e algum espaço no congelador – isso é tudo o que precisamos para manter ao nosso alcance esses sabores maravilhosos. Tudo muito simples:

✎ Hortelã  e Manjericão:

 Mergulhe os raminhos numa tigela com água e vinagre e deixe pelo menos ½ hora. Enxague, deixe escorrer bem num escorredor de macarrão ou sobre uma peneira. Acabe de secar entre folhas de papel toalha (delicadamente). Destaque as folhinhas e guarde em potes bem fechados no congelador. 

✎ Salsão:

Corte a base e solte os ramos. Despreze as folhas muito antigas e duras. Depois de limpo e escorrido, retire o excesso de fibras dos talos mais grossos e corte em lâminas bem finas. Separe as folhas e talos mais tenros e pique finamente. Congele em potes separados. Utilize em molhos, sopas, cozidos. Lembre-se que as folhas são mais aromáticas que os talos, cuide de não exagerar.

✎ Cheiro-verde

Deixe de molho em água e vinagre por ½ hora pelo menos. Enxague bem, escorra, corte os talos da salsinha deixando só a parte próxima das folhas. Corte a parte de baixo do bulbo da cebolinha e retire pedaços soltos. Seque tudo com papel toalha e corte o mais fino possível. Congele em potes bem fechados.

✎ Alho poró

Corte com uma faca afiada a parte das raízes. Lave cuidadosamente removendo restos de terra ou outras impurezas, mas com cuidado para não desmontar o bulbo. Separe a parte verde (folhas) e elimine as pontas danificadas. Corte o bulbo (parte branca) em rodelas finas e as folhas em pedaços pequenos. As folhas são um pouco duras, mas podem ser aproveitadas num Caldo de Legumes, ou para  dar mais sabor a uma sopa. Congele folhas e bulbo em recipientes separados.

Claro que receitas de molhos crus e saladas vão exigir ingredientes frescos, mas  o congelamento amplia as possibilidades,  além, é claro, de poupar tempo sem economizar aroma e sabor.

Voltar